Makan malam adalah waktu yang penting untuk mengisi ulang energi setelah seharian beraktivitas. Namun, pilihan menu makan malam yang terlalu berat atau mengandung banyak kalori bisa membuat tidur jadi tidak nyenyak atau bahkan menyebabkan kenaikan berat badan. Jadi, menurut laman https://www.foodprocessingexpo.net, penting untuk memilih makanan yang sehat, ringan, tapi tetap lezat.
5 Resep Sehat Makan Malam
Berikut beberapa resep makanan sehat untuk makan malam yang pastinya menggugah selera dan juga bermanfaat untuk tubuhmu!
1. Salmon Panggang dengan Sayuran
Salmon adalah salah satu ikan yang kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan kulit. Kombinasikan dengan sayuran panggang seperti brokoli, wortel, atau paprika untuk sajian makan malam yang tidak hanya lezat, tapi juga menyehatkan.
Bahan-bahan:
- 2 potong fillet salmon
- 1 sdm minyak zaitun
- 1 sdt garam dan merica
- 1 lemon (peras airnya dan iris tipis)
- Sayuran seperti brokoli, wortel, dan paprika, potong sesuai selera
Cara membuat:
- Panaskan oven pada suhu 180°C.
- Letakkan fillet salmon di atas loyang yang sudah dialasi kertas roti, kemudian olesi dengan minyak zaitun, garam, dan merica. Tambahkan irisan lemon di atas salmon.
- Tata sayuran yang sudah dipotong di sekitar salmon, beri sedikit minyak zaitun dan taburi dengan garam dan merica.
- Panggang salmon dan sayuran selama 20-25 menit, hingga salmon matang dan sayuran sedikit kecokelatan.
- Sajikan salmon dengan sayuran panggang di sampingnya.
Salmon kaya akan omega-3, sementara sayuran memberikan serat dan vitamin yang penting untuk tubuh. Makanan ini rendah kalori, tinggi protein, dan membantu menutrisi tubuh setelah seharian beraktivitas.
2. Tumis Tahu dan Sayuran
Tahu adalah sumber protein nabati yang sangat baik dan rendah kalori, cocok untuk menu makan malam yang sehat. Padukan dengan sayuran seperti bayam, buncis, atau jamur untuk memberikan tambahan serat dan vitamin.
Bahan-bahan:
- 200 gram tahu, potong dadu
- 1 sdm minyak wijen
- 1 siung bawang putih, cincang halus
- 1/2 bawang bombay, iris tipis
- 1 genggam bayam
- 100 gram buncis, potong-potong
- 1 sdm kecap tamari (bisa diganti kecap asin)
- 1 sdt minyak zaitun
Cara membuat:
- Panaskan minyak wijen dalam wajan. Tumis bawang putih dan bawang bombay hingga harum.
- Masukkan potongan tahu, masak hingga tahu berwarna kecokelatan dan garing di semua sisi.
- Tambahkan buncis dan bayam, tumis hingga sayuran layu.
- Beri kecap tamari dan minyak zaitun, aduk rata.
- Sajikan hangat dengan nasi merah atau nasi cauliflower untuk pilihan yang lebih sehat.
Tahu mengandung protein tinggi dan rendah lemak, sementara sayuran memberikan banyak nutrisi penting seperti serat, vitamin, dan mineral. Tumisan ini cepat dibuat, lezat, dan penuh gizi.
3. Sup Kacang Merah dan Sayuran
Sup kacang merah adalah pilihan makan malam yang kaya serat, protein, dan rendah kalori. Kacang merah juga kaya akan zat besi yang baik untuk tubuh, sementara sayuran seperti wortel dan seledri menambah rasa dan nutrisi dalam sup.
Bahan-bahan:
- 200 gram kacang merah, rendam semalaman dan tiriskan
- 1 wortel, potong dadu
- 1 batang seledri, iris halus
- 1 sdm minyak zaitun
- 1 siung bawang putih, cincang
- 1 liter kaldu sayuran
- Garam dan merica secukupnya
Cara membuat:
- Panaskan minyak zaitun dalam panci besar. Tumis bawang putih, wortel, dan seledri hingga harum.
- Tambahkan kacang merah dan kaldu sayuran, masak hingga kacang merah empuk (sekitar 45 menit).
- Tambahkan garam dan merica sesuai selera.
- Sajikan sup kacang merah yang kaya rasa dan nutrisi.
Kacang merah mengandung banyak protein dan serat yang membantu pencernaan dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Sup ini juga rendah kalori, sehingga cocok untuk makan malam yang ringan namun mengenyangkan.
4. Zucchini Noodles dengan Saus Tomat dan Basil
Zucchini noodles (atau zucchini yang dipotong seperti mie) adalah alternatif rendah kalori dari pasta tradisional. Dipadukan dengan saus tomat segar dan basil, ini adalah pilihan makan malam yang sangat sehat dan menyegarkan.
Bahan-bahan:
- 2 buah zucchini, spiralized (atau dipotong tipis)
- 2 tomat besar, cincang
- 1 siung bawang putih, cincang
- 1 sdt minyak zaitun
- 1 sdm basil segar, cincang halus
- Garam dan merica secukupnya
Cara membuat:
- Panaskan minyak zaitun dalam wajan. Tumis bawang putih hingga harum.
- Tambahkan tomat cincang dan masak hingga tomat mengeluarkan air dan mulai hancur.
- Tambahkan basil, garam, dan merica, aduk rata dan masak selama beberapa menit.
- Sementara itu, masak zucchini noodles dalam air mendidih selama 2-3 menit hingga sedikit empuk.
- Sajikan zucchini noodles dengan saus tomat dan basil di atasnya.
Zucchini noodles adalah pilihan rendah karbohidrat yang kaya akan vitamin dan mineral, sementara saus tomat memberikan vitamin C dan antioksidan. Ini adalah pilihan makan malam yang menyegarkan dan penuh gizi.
5. Ayam Bakar dengan Salad Quinoa
Ayam bakar adalah sumber protein lean yang sangat baik untuk tubuh, sementara quinoa adalah sumber karbohidrat sehat dan kaya akan protein. Kombinasikan kedua bahan ini dengan salad segar untuk makan malam yang seimbang dan lezat.
Bahan-bahan:
- 2 potong dada ayam tanpa kulit
- 1 sdm minyak zaitun
- Garam, merica, dan bumbu rempah sesuai selera
- 1 cangkir quinoa, masak sesuai petunjuk
- 1 cangkir sayuran hijau (misalnya, selada, bayam, atau kale)
- 1/2 buah alpukat, iris tipis
Cara membuat:
- Lumuri dada ayam dengan minyak zaitun, garam, merica, dan bumbu rempah favorit kamu. Panggang ayam di oven atau bakar di atas panggangan hingga matang.
- Masak quinoa sesuai petunjuk di kemasan.
- Sajikan ayam bakar dengan quinoa dan salad sayuran hijau, tambahkan irisan alpukat untuk sentuhan lezat dan menyehatkan.
Dada ayam adalah sumber protein yang sangat baik, sementara quinoa mengandung serat dan semua sembilan asam amino esensial. Salad sayuran hijau dan alpukat menambah vitamin, serat, dan lemak sehat untuk makan malam yang bergizi.
Kesimpulan
Makan malam sehat tidak harus membosankan atau sulit dibuat. Dengan memilih bahan makanan yang bergizi seperti ikan, tahu, quinoa, dan sayuran, kamu bisa menikmati makanan yang enak dan menyehatkan. Resep-resep di atas bisa menjadi pilihan menu makan malam yang tidak hanya membantu tubuh tetap bugar, tapi juga memberikan rasa kenyang yang memuaskan tanpa membuat tubuh merasa berat saat tidur. Selamat mencoba!
